Lutealphase: Runterfahren ist Programm

Zeitraum: ungefähr Tag 15 bis 28, vom Eisprung bis zur nächsten Blutung.

Hormone: Progesteron übernimmt die Führung und fällt zum Ende hin gemeinsam mit dem Östrogen ab. Dieser Abfall kann PMS-Beschwerden auslösen.

Was du spüren kannst: langsam sinkende Energie, mehr Hunger (dein Energiebedarf kann jetzt tatsächlich etwas höher sein), Heißhunger, empfindlichere Stimmung, schlechterer Schlaf gegen Ende.

Ernährung, die jetzt unterstützt: regelmäßige, sättigende Mahlzeiten aus Kohlenhydraten plus Protein plus guten Fetten halten den Blutzucker stabil und Heißhunger im Rahmen. Magnesium- und calciumreiche Lebensmittel (Kürbiskerne, Nüsse, Joghurt, grünes Gemüse) und Omega-3-Quellen können bei PMS angenehm sein. Mehr Hunger darf gestillt werden.

Fürs Gemüt: Weniger vollpacken, mehr Puffer. Nein sagen ist in dieser Phase eine Form von Selbstfürsorge.

Eher vermeiden: Wenn du dich erschöpft oder gereizt fühlst, sind sehr intensive Einheiten wie hartes HIIT oft kontraproduktiv. Ruhigeres Ausdauertraining, Kraft mit moderaten Gewichten oder ein Spaziergang passen dann meist besser. Und: strenge Diät-Vorsätze in dieser Phase zu starten, macht es dir unnötig schwer.

Quellen: Lehrbuchwissen der gynäkologischen Endokrinologie; Übersichtsarbeiten zu prämenstruellem Energiebedarf (u. a. Benton et al., 2020); McNulty et al. (2020).